quarta-feira, 22 de junho de 2016

ESTRATÉGIAS DE VELOCIDADE EM ULTRAMARATONAS

Um dos assuntos que mais me chama a atenção dentro dos estudos das Ultramaratonas, é a respeito das estratégias que os atletas utilizam. São muitas as dúvidas com relação a alimentação, tipo de equipamentos, estudo da prova, clima, entre outras que frequentemente passam por nossas cabeças. As respostas até então, pelo menos pra mim, eram sempre muito empíricas, sem um embasamento de artigos ou livros que realmente comprovassem aquilo que eu pensava. Entrando mais a fundo em minhas pesquisas, achei um artigo SENSACIONAL que tenho que compartilhar com vocês. 
Por que acho este artigo SENSACIONAL? Porque foi simplesmente uma análise de pesquisadores australianos, canadenses e franceses, dentro da maior Ultramaratona em montanhas do mundo, o ULTRA TRAIL DU MONT BLANC. Além disso é super atual, publicada no dia 21/12/2015. Quer mais ou tá bom assim?

"The Dynamics of Speed Selection and Psycho-Physiological Load during a Mountain Ultramarathon."
Hugo A. Kerhervé, Guillaume Y. Millet, Colin Solomon

Traduzindo:

“As dinâmicas da seleção de velocidade e carga psicológica/fisiológica durante uma Ultramaratona em montanha.”

Em resumo, a preparação para uma Ultramaratona em montanha inclui analisar as variações de elevação, superfície, obstáculos, altitude, áreas remotas, solidão, condições atmosféricas adversas, equipamentos, entre outros fatores que podem alterar de forma significativa o pace (velocidade média) dos atletas, principalmente se compararmos com eventos de rua ou planos.
Tecnicamente, esperamos que a intensidade do exercício durante Ultramaratonas seja regulada através do resultado no desenvolvimento da tensão psico-fisiológica gerada e a antecipação das dificuldades esperadas. Sendo assim, o objetivo deste estudo foi investigar as dinâmicas de velocidade, frequência cardíaca e esforço percebido durante uma Ultramaratona longa em montanha. Os participantes foram recrutados dentre competidores já experientes, para competirem numa Ultramaratona em montanha de aproximadamente 167 km, com 10.000 m de desnível total, a famosa ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC (UTMB), que acontece todos os anos em Chamonix na França e sonho de muitos atletas mundo afora. Inicialmente, 19 atletas do sexo masculino, concordaram em participar da pesquisa, porém somente os 15 finalistas foram incluídos no estudo. A idade dos atletas variou entre 33 e 53 anos, altura entre 1,72 m e 1,84 m e peso entre 66 kg e 82 kg. No ano pesquisado, devido a problemas climáticos, a distância foi diminuída para 106 km, com desnível total de 5870 m. 

Velocidade (GPS), inclinação (GPS), frequência cardíaca (monitor) e classificações de esforço percebido (dissociadas entre fadiga geral e fadiga dos extensores de joelho, analisadas com um gravador de voz), foram mensuradas durante a competição. 
Em todos os 07 CHECK POINTS, ou seja, aproximadamente 16 km, foram analisadas as velocidades auto selecionadas em três gradientes (plano, negativo e positivo), frequência cardíaca, classificação de esforço geral e dos extensores de joelho. 

Resultados:
Os participantes completaram a prova em 18.3 ± 3.0 h, para uma distância total calculada em 105.6 ± 1.8 km. A velocidade em todos os estágios analisados caiu. Durante todo o evento a frequência cardíaca também caiu de forma significativa na maioria dos participantes, mas não em 100%. A percepção de esforço geral e dos extensores de joelho aumentaram durante o evento.

Conclusão:
Os participantes de Ultramaratonas em montanha combinam estratégias de pacing positivas (a velocidade caiu entre 70% e 90% durante o evento), um aumento de velocidade nos últimos 10% da prova, um decréscimo de frequência cardíaca (FR caiu entre 70% e 90% do evento) e aumentos da percepção de esforço geral e nos extensores de joelho nos últimos 30% da competição.
Uma perda maior de velocidade e menor tempo parado foram fatores associados com o aumento de performance. Estes resultados podem ser explicados por perspectivas teorias de um complexo sistema regulatório motor em antecipação das dificuldades percebidas, como por exemplo os ganhos de elevação.

Com o resultado deste estudo, fico mais tranquilo com relação as minhas estratégias pessoais e com meus alunos nas competições, largando um pouco mais forte e fazendo a manutenção da velocidade na segunda metade da prova. Perder tempo nos PC´s claramente também não é um bom negócio. Lógico que cada indivíduo, cada prova e suas condições devem ser estudadas a fundo para que você possa montar sua melhor estratégia, pois não adianta se matar no inicio e não aguentar manter, ou seja, "queimar a largada". Tudo deve ser planejado e estudado, mas se posso te dizer uma coisa é: treine da maneira correta para que consiga largar forte e manter no final. Quer um exemplo:
10' aquecimento + 8 Ladeiras de 3'00" x 3'00" (sobe forte/desce trote) + 20' ritmo forte + 10' desaquecimento. Treino de 1:30h com bastante qualidade e que vai te ajudar muito nas montanhas!

Para quem se interessar, o artigo pode ser acessado na íntegra pelo link: https://drive.google.com/open?id=0B6gvbC11fDJZUkxlZGF2N1ZPZ28. Gostaria de deixar meu contato também para dúvidas e sugestões, compartilhar conhecimento e ideias nunca é demais: contato@raphaelbonatto.com.br

Grande abraço a todos e bons treinos!


6 comentários:

José Rafael disse...

Quando o assunto é ultramaratona existem muito poucos artigos e trabalhos , então quando aparece um a gente tem a obrigação de ler.Mas gostaria de comentar que em uma ultramaratona são muitos os fatores o que a torna uma prova super especial e seletiva. Gostaria de acrescentar uma experiencia minha em ultra , o que tenho observado é que a reposição durante a prova é fator primordial , mas ai entra a individualidade cada um se da bem com um tipo de alimento ou repositor , o que deve ser testado em treino, outro ponto que observei e que o ritmo da prova influi na absorcao e tolerancia aos alimentos , se o ritmo tiver forte vc não consegue fazer a reposição adequada , nem hidratando nem comendo ,ai se diminui perde tempo , se para muito nos pcs perde tempo , um jogo de gato e rato , ache seu ponto ideal e fará uma grande ultra , claro com treinameto adequado. Parabéns e obrigado por compartilhar

Raphael Bonatto disse...

Excelentes observações Rafael Matos, ainda não pretendo estudar artigos relacionados a alimentação, apesar de ser um dos principais fatores numa ultra, porém aguardo manifestação e opinião de nutricionistas especializados. Se ninguém se "coçar" serei obrigado a dar minha leiga opinião! Quanto ao ritmo de prova e tolerância depende muito mesmo da individualidade. Conheço vários atletas de ponta que correm forte e toleram qualquer tipo de alimento, assim como aqueles que tem que se alimentar 100% corretamente, com aquilo que treinaram e testaram antes, senão a quebra é certa. Enfim, ultra realmente é apaixonante por que não existe uma prova perfeita, desde que ela se torne perfeita no decorrer do jogo. Grande abraço!

Jorge disse...

Bonatto muito bom o artigo, realmente temos poucos artigos falando sobre ultras. Obrigado!
Jorge Cerqueira
www.jmaratona.com

Raphael Bonatto disse...

Querido amigo Jorge, a intenção é pesquisar e compartilhar experiências! Saudades de vc, grande abraço!

Jorge disse...

Vlw Bonatto.
Forte abraço!!!

André Luis Chaves disse...

Iniciei agora ( tenho 1 maratona e partindo para a terceira ultra 55k ) , mas só faço trilha nos últimos 5 anos e já levei de tudo , em termos de alimentação , durante um longão na montanha . Hoje levo soro caseiro e água de coco para hidratação , depois completo com água que é mais fácil de encontrar . Geralmente levo pelo menos 2 litros na mochila . Quando o treino passa dos 30 km penso até em mudar a rota e poder tomar aquela cokinha gelada quase no final da tarefa ! Rsrsrs Na alimentação , além do tradicional gel e a barrinha de proteína , levo batata frita , banana (de qq jeito) , castanha , açaí e até chocolate . As provas que participei tinham ótimas paradas, então podia ter saído com a mochila mais leve .
Ainda não consigo tocar logo de cara , talvez uma forma de me preservar , a jornada é longa e geralmente muito dura , além do fato de não ter compromisso com a performance . Mas também não quero ficar na rabeira , dentro da faixa dos 45 procuro fazer o meu melhor . E ainda tenho muito que melhorar e descobrir dentro de cada altimetria qual a toada que eu aguento ! Porque eu penso que dificilmente a pessoa quebra por falta de comida ou bebida numa prova de qualidade , onde os pontos de parada tem tudo , mas por falta de preparo físico e até psicológico. Por isso tento treinar mais , estudar mais a altimetria , estabelecendo uma estratégia para cada prova , levando o essencial sem nunca deixar de curtir demais o momento !